Dolor de espalda: causas y los ejercicios y remedios más efectivos

¿A quien no le ha dolido alguna vez la espalda? Muy pocos, incluidos los niños se libran de molestias, contracturas, dolor e inflamación en esta parte de nuestra anatomía. La culpa de que la lumbalgia, sin ser considerada una enfermedad por la Organización Mundial de la Salud, sea una epidemia global la tienen las malas posturas, el estrés y, claro, los esfuerzos relativos a cada trabajo. Si preguntásemos a alguien de nuestro entorno cercano en este momento, sería difícil que alguien no tuviese una pequeña inflamación, un dolor en la parte baja al agacharse o simplemente tensión en el cuello.

Año tras año aumentan las consultas respecto al dolor de espalda. Es un clásico de nuestras vidas que nos acompaña en todas las edades, desde que somos pequeños hasta la vejez. De hecho, el dolor de espalda es el mayor motivo de baja laboral y la tercera causa de gasto médico en todo el mundo. El 80% de la población mundial sufrirá problemas de espalda o cuello a lo largo de su vida. Las cifras que lo confirman como una epidemia global, con 540 millones de personas afectadas, según The Lancet, aumentan cada año, a la par que los tratamientos paliativos, centrados en medicación contra la inflamación y el dolor. Los españoles destacamos en esta estadística, ya que el 63% de nuestra población sufre de este mal, según el Barómetro del Dolor.Además, según las estadísticas tanto internacionales como locales, el dolor de espalda no tiene previsión de mejorar su diagnóstico y evolución, a pesar de los indudables avances en el campo de la traumatología.

Causas del dolor de espalda, cómo tratarlas y los hábitos que destrozan la espalda

El dolor de espalda, cuando no está producido por una lesión, sólo puede tratarse desde el punto de vista preventivo. En esta posición de salida ante el dolor se sitúan los quiroprácticos, que consideran la columna como la línea de la vida, y, por lo tanto el eje de la salud. Rodeada de ramificaciones nerviosas, cualquier desviación de su postura original puede comprimir uno de esos nervios y dar lugar a un malestar de distinto grado y en distinto lugar. Así, una subluxación o desplazamiento de una vértebra, puede presionar uno o varios nervios, interrumpiendo una o varias funciones orgánicas. El trabajo de un quiropráctico consiste en corregir esa subluxación, devolviendo al cuerpo su armonía original.El ajuste quiropráctico no se realiza sólo cuando nos duele el cuello o tenemos lumbalgia, es una medida terapéutica rutinaria y de prevención, que nos ayuda en nuestro bienestar general, puesto que refuerza nuestro sistema inmunitario, relaja el sistema nervioso y facilita las funciones vitales del resto del cuerpo.

Relaja tu cuello en casa con los mejores ejercicios y automasaje

Cuando aparece el dolor de espalda nos medicamos con analgésicos o nos ponemos calor, frío, es decir, recurrimos a los remedios clásicos. Pero lo cierto es que el dolor de espalda es un síntoma, no una enfermedad, y a pesar de ser una de las causas de mayor absentismo laboral como ya hemos comentado, y motivo también de depresión por su carácter incapacitante, no dedicamos el tiempo y el esfuerzo a prevenirlo.Así lo asegura el quiropráctico Ata Pouramini, para quien no se trata solamente de estirar antes de practicar deporte o de no cargar excesivo peso, consejos clásicos que evitan no pocas lesiones. El experimentado experto quiere poner énfasis en esos gestos, posturas y movimientos, es decir, hábitos de nuestra vida cotidiana que literalmente podrían estar destrozando nuestra espalda:

Cuidado con el síndrome de los hombros caídos

Cuántas veces nos habrán dicho de pequeños eso de “siéntate recto”, “camina erguido” o “echa los hombros hacia atrás”, entre otras frases con las que nuestros mayores han pretendido corregir nuestra postura. Es muy posible que si tenemos hijos estemos repitiendo exactamente las mismas frases. También es probable que nosotros mismos, sin darnos cuenta, padezcamos el síndrome de los hombros caídos.

Estamos hablando de la tendencia a inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante, incluida la cabeza, curvando la espalda y encorvando los hombros. Una mala postura que cada vez se aprecia en más personas y de distintas edades, debido a la incorporación de los ordenadores y los teléfonos móviles a nuestra rutina cotidiana.

Cuanto más nos encogemos y caminamos así, explica el quiropráctico Ata Pouramini, más tiende nuestro cuerpo a permanecer en esta postura. El motivo es la gran flexibilidad y control sobre el resto del sistema músculo esquelético de la espinal dorsal. Al doblarse, provoca la curvatura del resto. Esta curvatura, a su vez, produce dolor o ciertas molestias que sólo se calman mientras sigamos encorvados, con los hombros caídos.

Además de lumbalgia y dolor de cervicales, el síndrome de los hombros caídos resulta antiestético porque nos hace perder altura y estilo, además de mayor apariencia de volumen en el vientre. Al estirarnos, “metemos barriga”, pero, además, exhibimos una actitud menos cohibida, más poderosa.

Nunca es tarde para intentar corregir esta mala postura y para ello el experto nos deja los siguientes consejos:

Los peores consejos sobre el dolor de espalda

Estos son los peores consejos de familiares, conocidos o amigos relacionados con el dolor de espalda. ¡No los sigas!

Lo mejor para la espalda es nadar y, si es cada día, mucho mejor

Seguir este consejo te puede salir muy caro si tu problema es de cervicales, puesto que el estilo tradicional, a braza, supone un esfuerzo para el cuello, que no sólo no ayudará sino que puede contribuir a la inflamación y el dolor. Hacer deporte cuando se tienen contracturas, por otro lado, debe basarse en los estiramientos, y nunca realizarse en jornadas sucesivas.

Se debe aplicar calor local en la zona

No exactamente. Depende del dolor y del tipo de lesión, si la hay. El frío debe aplicarse en casos de problemas de carácter agudo, con el fin de bajar la inflamación, unas tres veces al día entre cinco y veinte minutos. Según la zona y protegiéndola con una toalla para no quemar la piel.

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Esta manipulación está indicada en los tres primeros días después de notar el dolor. Si no hemos tratado la zona durante los tres primeros días, es mejor aplicar calor. La tradicional manta eléctrica, durante 20 minutos hará la misma función que el parche frío de gel.

Guardar reposo

Los músculos necesitan movimiento porque están diseñados para ello. Si tienes un pinzamiento es posible que no te quede más remedio que guardar cierto reposo intermitente, pero para las contracturas es mejor estirar, calentar y caminar. El reposo absoluto continuado produce pérdida de masa muscular, dolores corporales y cierta abulia, que puede llevarnos a somatizar el dolor y a convertirlo en crónico.

Tomar pastillas que a otros les fueron bien

Sí, todos llevamos dentro un doctor, y ahora con el buscador de Google a un doctor mejor informado. Sabido es que no hay que automedicarse. En el caso de la espalda, si el dolor persiste tres días hay que acudir al médico. Por supuesto si es muy intenso, tras un traumatismo o durante la práctica deportiva, debe hacerse inmediatamente. Si nos automedicamos podemos enmascarar la lesión. Es posible también que nosotros mismos reduzcamos esa contractura o pequeño pinzamiento, pero volverá a ocurrir. Nos volverá a doler la espalda porque este problema no es en general de tratamiento sino de prevención: mejores posturas, deporte y estiramientos, una vez más.

Que nadie te toque la espalda

Las técnicas de manipulación de las zonas afectadas, como la fisioterapia y quiropráctica, entre otras, pueden ayudar mucho con las lesiones de origen mecánico y evitar la sobremedicación. No tienes más que ver que los deportistas profesionales las emplean a diario exclusivamente para estar en buena forma y para la recuperación muscular.

El dolor de espalda puede cronificarse debido a un mal diagnóstico, a este tipo de planteamientos erróneos y a la automedicación. El experto recomienda no resignarse y siempre buscar soluciones de la mano de profesionales.

Evita que el dolor de espalda arruine tus vacaciones

Las vacaciones son para descansar, o esa es, al menos, la intención inicial, porque, además del estrés que a veces supone planificar las vacaciones, muchas veces regresamos de ellas más agotados de lo que nos fuimos. En más ocasiones de las deseables con dolor de espalda, contracturas, pinzamientos o incluso lesiones graves.La espalda acusa especialmente los cambios de rutina, no sólo físicamente, sino también de forma somática. En primer lugar, los nervios, los preparativos, la tensión que se acumula por dejar todo listo antes de marcharnos, por conseguir el viaje a buen precio, por hacer todas las excursiones previstas y un largo etcétera.No permitas que el dolor de espalda arruine tus vacaciones, a continuación te ofrecemos los mejores consejos:

Cómo actuar ante un ataque de lumbago de forma rápida y eficaz

El lumbago es una de las mayores causas de baja laboral en todo el planeta, las autoridades sanitarias a nivel mundial nos lo vienen recordando año tras año. También desde la OMS y otras instancias nos advierten de que este síntoma, a veces dolorosísimo, el dolor de espalda, prevalecerá en la mayoría de los casos a lo largo de la vida de quienes lo padecen. La Organización Mundial de la Salud y los ministerios de sanidad de cada nación han identificado una serie de trabajos en los que las dolencias de la espalda parecen inevitables: personas que cargan peso, conductores, trabajadores para quienes la jornada laboral discurre de pie y, por supuesto, las víctimas del famoso “sitting” del que ya hemos hablado. Estar sentados más de ocho horas seguidas es un factor de riesgo para nuestra columna vertebral y la musculatura que la recubre.Ni cuando llega el verano nos libramos de la lumbalgia. En este caso, los “culpables” también están identificados y, aunque parezca mentira, el estrés continúa siendo uno de ellos. Las prisas por llegar al destino, el deseo de que todo salga como deseamos y la tensión de los preparativos puede jugarnos una mala pasada. Qué decir también de los incomodísimos asientos de aviones, de las horas en coche sin estirar las piernas, de las almohadas de los hoteles a las que no estamos acostumbrados y/o del cargar maletas pesadas.¿Qué hacer si la espalda nos juega una mala pasada en plenas (y a veces cortas) vacaciones? Estos son los consejos a aplicar, rápidos, a poder ser, según el experto quiropráctico:Si al notar el dolor lo identificamos con algún golpe o contractura muscular asociado a una mala postura sostenida (horas conduciendo o tumbados en la hamaca de la playa), lo mejor será aplicar frío en la zona para bajar la inflamación. En las farmacias se pueden comprar bolsas de gel para enfriar en el congelador. Se deben aplicar sobre la zona unas tres veces al día entre cinco y quince minutos, siempre con cuidado de no quemar la piel. Esta manipulación está indicada en los tres primeros días después de notar el dolor. Cabe resaltar que este tratamiento está contraindicado en casos de artritis reumatoide y en personas que padecen el síndrome Raynaud, que consiste en la contracción de los vasos sanguíneos como resultado de las bajas temperaturas o el estrés.Si no hemos tratado la zona durante los tres primeros días, es mejor aplicar calor. La tradicional manta eléctrica, durante 20 minutos hará la misma función que el parche frío de gel. Si se tiene en casa, es bueno llevarla a los viajes, siempre ayuda en estos casos.

Siempre que la lesión no nos haya inmovilizado, tratemos de movernos y no tender a quedarnos en reposo. De lo contrario corremos el riesgo de quedarnos tumbados todas las vacaciones. El motivo: la pérdida de masa muscular. Salvo que el dolor sea agudo, la recomendación es realizar algún tipo de actividad física, suave, como nadar, por ejemplo, o caminar, algo de movimiento para evitar la pérdida de fuerza en esa zona de la musculatura, que dará lugar a más contractura y más dolor.El experto también recomienda estirar, por la mañana y por la noche y, aunque quizá en estos días en los que no tenemos cerca al especialista, tengamos que recurrir a un antiinflamatorio, Pouramini advierte del peligro de cronificar estos tratamientos. No curan las lesiones, advierte, ni van a la solución del problema: la educación postural. Siempre debemos, al menos, preguntar al farmacéutico cuál podemos tomar durante los días que estamos fuera. Nunca debemos automedicarnos.Por supuesto, si vemos que han transcurrido varios días y no mejoramos, lo mejor es acudir al especialista para descartar lesiones de mayor gravedad, que suelen ser las que han comprometido un nervio o los propios discos vertebrales. En su caso, el de la quiropráctica, ésta sirve, mediante el ajuste, para devolver las vértebras a su posición original y, por lo tanto, recuperar el equilibrio de la columna.

Los 7 pilares de la salud de la espalda

Analizadas las causas y aquellos gestos, posturas y movimientos que producen dolor de espalda, llega el momento de tomar conciencia de que nuestro bienestar es un trabajo diario que, en el caso de la espalda, exige un cuidado y un mantenimiento, basados en estos 7 pilares:

1. Flexibilidad: se consigue con el movimiento y el ejercicio moderado. El Yoga tradicional, el Pilates o el Yogalates, según Pouramini, son más que suficientes, para que el cuerpo en general mantenga un estado flexible. Esto significa que se puede mover sin romperse, como el bambú. Otro ejemplo serían los niños, de quienes siempre decimos que “son de goma”. No, no son de goma, son flexibles. Te recomendamos comenzar el día con esta tabla de ejercicios-estiramientos para ganar flexibilidad y fuerza muscular.
2. Fuerza: es un requisito imprescindible para nuestra vida cotidiana, para cargar unas bolsas, para llevar a un niño en brazos, para conducir. Sin ella, estamos expuestos, en edades más avanzadas, a problemas serios de roturas y a más dificultades a la hora de enfrentarnos a enfermedades como la osteoporosis. También se entrena. Se puede hacer de manera controlada, explica el experto, incluso en casa, con ejercicios para fortalecer extremidades y glúteos, que soportan todo el peso de la espalda.
3. Movilidad: el cuerpo humano está diseñado para el movimiento, está articulado. Sin embargo, las nuevas fórmulas de vida, cada vez más enfocadas al sedentarismo perjudican nuestra salud en general y la de la espalda en particular. Se recomienda sustituir toda la actividad realizada con ayuda mecánica por aquella que se pueda hacer de forma natural: trasladarse a pie o en bicicleta, subir escaleras, realizar tareas domésticas…
4. Postura: la postura crea hábitos de movimiento en la espalda. Si pensamos que la columna vertebral es el eje del cuerpo humano, cualquier hábito negativo en este sentido, como echarse hacia delante, con los hombros inclinados en demasía, o sentarse de la misma manera, nos induce a estar y a movernos así, mal, día tras día. El cuerpo tiene que funcionar en su estado original. Si lo hace en malas posturas, funcionará mal. Descubre aquí cómo adoptar una postura correcta.
5. Actividad física: 20 minutos al día de ejercicio moderado serán más que suficiente, siempre según estado físico y edad para que la espalda no sea una zona rígida que tienda a contracturarse, pinzarse o quebrarse ante la mínima agresión externa como un cambio de temperatura.
6. Sobrepeso: La obesidad va en contra de la movilidad y, además, es peligrosa a la hora de realizar actividad física porque supone una sobrecarga en nuestras articulaciones. Tener unos kilos de más no es solo una cuestión estética, sino de salud, un obstáculo para cualquier cambio en positivo de la salud de la espalda. Elimina de tu dieta lo procesado y refinado: azúcares, grasas trans y todo lo precocinado. No sólo engorda, sino que afecta a tu salud global. Es un círculo vicioso. Enfermamos y la espalda se ve afectada, después el dolor nos altera todavía más. En MujerdeElite te damos las claves para adelgazar sin ansiedad, sin pasar hambre y para siempre.

Acaba con el dolor de espalda mientras duermes

Cuando hablamos de dolor de espalda lo asociamos en la mayoría de los casos a lesiones deportivas, estrés y a las malas posturas; a cómo caminamos y nos sentamos frente al ordenador. ¿Y si te dijeran que puedes estar produciéndote una lumbalgia mientras duermes?Puede que no lo hayas escuchado nunca, pero es una posibilidad muy real. Si tenemos en cuenta ese 33% de nuestra vida que invertimos en el descanso nocturno, nuestra columna vertebral podría estarse viendo seriamente perjudicada.Con el fin de evitarlo, te enseñamos cómo utilizar la almohada como palanca para compensar y equilibrar las curvas de la espalda:

Boca abajo

Es la postura favorita para la mayoría de la gente, pero al girar la cabeza hacia un lado generamos mucho estrés sobre el cuello y los hombros. Para evitarlo, el experto recomienda abrazar una almohada fina, mientras la cabeza descansa sobre el colchón, y colocar otra almohada muy fina debajo del estómago o la pelvis para recompensar y equilibrar la columna.

Boca abajo con una pierna doblada

En este caso colocaremos una almohada fina debajo del pecho para aliviar la tensión cervical y otra bajo la cadera. Aunque las cambiemos de lado, continuarán ejerciendo su trabajo a modo de palancas sobre los nervios y articulaciones, lo que provocará la relajación de los músculos tensionados. Las personas con lumbalgia pueden beneficiarse en particular de esta postura.

Boca abajo con la cabeza hacia abajo

Típica de las camillas de los quiroprácticos, se trata de una postura muy cómoda y neutra para la columna, y, aunque no sea específica del sueño nos valdrá para relajar la espalda durante unos 15 minutos. Digamos que es una postura para desbloquear la tensión de la columna antes de dormir. Para lograr el mismo efecto que en las consultas y lograr respirar adecuadamente, deberás colocar una almohada gruesa sobre la frente, otra fina almohada bajo el pecho y una última mediana debajo de las caderas. Si se consigue el equilibrio buscado, puede ser muy útil para las personas mayores con estenosis de canal lumbar (el atrapamiento de los nervios y la médula espinal en la espalda), que tienen dolor y adormecimiento en las piernas.

Boca arriba

Dormir boca arriba es lo mejor para evitar cualquier tipo de dolor de espalda o cuello. La almohada a elegir será fina y entrelazaremos las manos sobre el estómago. Muy poca gente tiene la suerte de descansar toda la noche.

Boca arriba con almohadas de distinto grosor

Será ideal para aquellos que sufren dolores de espalda crónicos. Deberemos colocar una almohada gruesa bajo las rodillas, una segunda fina para soportar y arquear un poco las lumbares y otra para el soporte de la cabeza. Se puede experimentar y quitar la almohada para las lumbares o las rodillas hasta encontrar la mayor comodidad.

Boca arriba con inclinación

Postura recomendada para una minoría de la gente con dolores de espalda por culpa de una espondilolistesis (desplazamiento de una vértebra sobre otra) o una insuficiencia cardíaca. Dormir inclinado puede aliviar y mejorar el descanso. No se recomienda, eso sí, amontonar almohadas detrás de la espalda sino invertir en una cama especial, siempre que se pueda.

De lado con almohada fina

Otra postura muy común y muy sana para la columna, aunque es mucho mejor poner una fina almohada entre las piernas. Si puedes doblar ligeramente las rodillas, mejor aún.

La postural fetal

Puede aliviar los síntomas de una hernia discal. Ponte en la posición fetal doblando las rodillas con una almohada fina. De esta manera se abrirán las articulaciones por lo que disminuirá el estrés sobre los discos.Además, es recomendable revisar colchones y almohadas con cierta periodicidad, según nos encontremos al levantarnos. En ambos casos será muy importante poder probarlos antes de llevarlos a casa.

Ejercicios para el dolor de espalda

Nos acercamos al final de esta guía para descubrir cómo obtener un alivio eficaz y duradero del dolor de espalda, y aquí entra en juego el ejercicio para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales. Toma nota de estos 3 sencillos ejercicios que nos recomienda la entrenadora personal Marta Rosado y que se pueden realizar en cualquier lugar y sin excusas.

1. Superman. Tenemos dos opciones/posturas para realizar este ejercicio: tumbados en el suelo o cuadrúpeda. En la primera posición nos tumbamos boca abajo en una esterilla y estiramos los brazos por encima de la cabeza. Elevamos, alargamos y estiramos el brazo y la pierna contraria trabajando con ello la respiración incorporándola al movimiento. 15 repeticiones con cada lado. En la segunda nos ponemos a cuatro patas y realizamos el ejercicio de la misma manera. Otras 15 repeticiones.
2. Sentadilla. Necesitamos una silla sobre todo al principio, una vez que controlemos la técnica, podremos realizar el ejercicio sin ella. Es importante saber realizar cada ejercicio correctamente para no lesionarnos. 20 repeticiones con silla y 20 sin ella.
3. Puente añadiendo brazos y piernas. Hay que comenzar tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pelvis hacia el techo y volvemos a apoyar toda la espalda en el suelo. Serán 25 repeticiones. Después se realiza el mismo movimiento, pero añadiendo los brazos. Empieza el movimiento, inhala, termina el movimiento exhalando a la vez. Todo va unido. Una vez que lo tenemos además de los brazos alternamos la pierna derecha y luego la izquierda.

Además de estos tres ejercicios, recuerda la importancia de estirar al levantarte. Sirve para predisponer los músculos para la actividad, lo que evita que se contracturen con un movimiento brusco o inesperado. Los ejercicios, casi todos de suelo, son muy sencillos y para todas las edades. Los dos más clásicos y efectivos se realizan tumbado boca arriba:

1. El primero consiste en levantar en dos tandas de 10 repeticiones cada una de las piernas, llevando la rodilla hasta el pecho para volver después a su posición original.
2. El segundo implica levantar todo el torso y mantenerse unos segundos en equilibrio sobre ambos pies, que deben estar lo más cerca que se pueda de los glúteos. Deben realizarse dos series de 15 repeticiones.

Automasaje rápido para contracturas de la espalda

Con un sencillo automasaje que podrás realizar discretamente en la oficina o al llegar a casa después de una jornada agotadora, podrás terminar con las frecuentes y dolorosas contracturas de la espalda. Bastarán un par de minutos de automasaje para recuperarte.

1. Siéntate en una silla con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas completamente en el suelo.
2. Dobla el tronco hacia delante a la altura de las caderas.
3. Lleva los brazos hacia la espalda con las palmas de las manos mirando hacia atrás y cierra los puños.
4. Realiza círculos de abajo a arriba ejerciendo una ligera presión a ambos lados de la columna vertebral.

Si tienes presentes en tu día a día los consejos, recomendaciones y ejercicios que te proponemos, lograrás reducir en gran medida y en muchos casos llegar a eliminar por completo el dolor de espalda.