¿Hacer ejercicio aumenta las ganas de comer?

¿Hacer ejercicio quita el hambre o da más hambre? Seguro que hay respuestas para todo. Habrá personas que digan que cuando terminan una sesión de ejercicio físico sienten más hambre y por el contrario, habrá otras que sientan que se les cierra el estómago. Ahora, un estudio planteado por un equipo de investigadores del Grupo de Investigación del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo (LFE Research Group) de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte(INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) que ha participado en el estudio Pronaf (PROgramas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad), resuelve esta pregunta.

“La obesidad es un problema de salud pública que se relaciona con numerosos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y comorbilidades. Varios estudios afirman que el ejercicio puede modular la ingesta de alimentos y contribuir a la regulación del apetito, la ingesta total de calorías y la composición de la dieta. Sin embargo, el tipo de ejercicio que podría inducir mayores cambios fisiológicos y de conductas, relacionados con el comportamiento alimentario y la ingesta de alimentos, sigue sin estar claro”, explica Ana Belén Peinado del Departamento de Salud y Rendimiento Humano (LFE Research Group) de INEF-UPM y una de las autoras de este trabajo.

El trabajo desarrollado por los investigadores de la UPM muestra que el ejercicio de fuerza, aeróbico o la combinación de ambos, no provocan una mayor necesidad de ingesta en personas con exceso de peso, es decir, que el ejercicio no aumenta las ganas de comer. “Uno de los resultados más interesantes que hemos obtenido es que se pone de manifiesto que las personas que inician un programa de ejercicio a largo plazo no aumentan su consumo de energía de manera compensatoria”, eso sí, “siempre y cuando se incluyan consejos dietéticos”, explica Pedro J. Benito, otro de los investigadores de INEF-UPM participantes en el trabajo.

Como indican a CuídatePlus, las investigadoras del estudio Rocío Eliane Castro, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y Rocío Cupeiro, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ambas del Grupo de Investigación del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo, de la Universidad Politécnica de Madrid, diversos estudios previos han visto que “el ejercicio puede suprimir las calificaciones subjetivas del apetito, así cómo la posterior ingesta de energía, y también permite alterar la regulación del apetito, y esto es así porque el ejercicio tiene un impacto sobre determinadas hormonas reguladoras del apetito como la grelina, el péptido YY y el péptido 1 -similar al glucagón (GLP-1)-, durante un periodo de tiempo postejercicio”.

El trabajo de los investigadores de la UPM se centró en analizar si un tipo específico de ejercicio podría favorecer una mejor adherencia a la dieta prescrita, una mayor motivación relacionada con la alimentación, una composición de dieta más saludable o mayores cambios en la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad. Para ello, tomaron muestra de 300 personas sobre las que se analizaron más de 2.500 variables.

Los resultados de este trabajo no mostraron efectos sustanciales del tipo de ejercicio sobre la ingesta de energía, la selección de macronutrientes o los cambios en la composición corporal.

El trabajo demuestra que "el ejercicio físico se reafirma como una de las mejores opciones de tratamiento coadyuvante del sobrepeso y la obesidad. Además de mejorar la composición corporal, y otras comorbilidades y factores de riesgo (presión arterial, perfil lipídico, consumo de oxígeno, etc.), las personas con exceso de peso graso parecen no aumentar sus ingestas más allá de lo adecuado para mantener sus actividades diarias. Esto elimina la creencia bastante extendida de que la realización de ejercicio físico aumenta las ganas de comer, siempre y cuando se den unas pautas de control alimenticio, lo que además pone en valor el trabajo de los entrenadores, que es una importante ayuda en este sentido”, concluyen los investigadores.

El mejor entrenamiento para adelgazar

Como se ha mencionado anteriormente, los autores del estudio no vieron diferencias entre los diferentes tipos de entrenamiento (en cuanto a la pérdida de apetito). Según Cupeiro, “creemos que no influye”. De hecho, para responder a esta pregunta, Cupeiro se remite a un estudio realizado en 2018 con diferentes hombres sedentarios inactivos, de mediana edad, a los que les sometieron a tres tipos diferentes de entrenamientos (de intensidad media y vigorosa).

Tras la sesión de ejercicio, cada uno de los participantes pasaron por un buffet libre y “no se vio un efecto en las respuestas del picoteo postentreno, por lo que no parece que haya un tipo de entrenamiento determinado que influya más en el apetito que otros”, aunque, matiza, “habría que hacer más estudios para llegar a una conclusión”.

Lo que sí observaron en su estudio es que las personas que empezaban la intervención con un promedio igual o superior a 7.500 pasos diarios aumentaban más el consumo de proteínas a lo largo del programa comparado a las personas que en el inicio hacían menos de 7.500 pasos diarios.

“Este aspecto es positivo, dado que un aumento en la actividad física diaria requiere una mayor ingesta de proteína, y estas personas estarían ayudando a cubrir este requerimiento de forma espontánea. Además, tras un programa de pérdida de peso de seis meses, las personas no redujeron su motivación relacionada con la dieta o el ejercicio, especialmente las mujeres”, añade Cupeiro.

A la pregunta de cuál de los ejercicios son los que más pueden ayudar a perder peso, la coautora lo tiene claro: “Aquél que le guste a la persona y que le motive a seguir y a no dejarlo, ya que los efectos del ejercicio en la pérdida de peso se ven a largo plazo”. Según la experta, “no sirve de nada plantear un ejercicio si no se va a hacer porque no gusta”. Con esto claro, la mejor opción siempre será “la combinación de ejercicios”. En nuestro estudio hemos visto que “cuanto más variado es el ejercicio mejores beneficios reporta en la salud”.

Entre los entrenamientos preferidos por la autora, está el HIIT (high intensity interval training), “denostado hace años pero que ahora está de moda”. Y no es para menos. Como comenta, “ya había atletas olímpicos que hacían este tipo de entrenamientos para mejorar sus marcas y rendimiento”. Y es que, “con el HIIT se puede conseguir un gasto energético elevado y quemar las mismas kilocalorias que en un ejercicio aeróbico, en mucho menos tiempo”. Hay que recordar que estos ejercicios suelen durante entre 20 y 30 minutos. Eso sí, la intensidad de los mismos es alta y, tal vez por eso, no es apta para todo el mundo.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos es la fuerza. “Hay beneficios asociados en la salud si introducimos en nuestra rutina la fuerza”, recuerda. Esto “genera un aumento de la masa muscular lo que, a su vez, puede aumentar el gasto energético. Mantener el tejido muscular puede hacernos bajar de peso”.