10 formas diferentes para seguir el ayuno intermitente

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Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 25 enero, 2022

La pérdida de peso puede ser todo un desafío, ya que las dietas restrictivas agotan en lo emocional y en lo difícil de cumplir. Por fortuna, hoy en día el ayuno intermitente es una de las formas más populares para perder peso. Incluso, muchos de sus seguidores también la recomiendan para tener una mejor salud y longevidad.

El ayuno se ha practicado con fines religiosos a lo largo de la historia. Pero en este caso, el ayuno intermitente (AI) es un tipo de restricción alimentaria que se aplica para perder peso de forma rápida y en ciclos regulares.

El ayuno intermitente incluye una variedad de patrones o tipos de alimentación. La restricción ocurre durante periodos de tiempo específicos de forma repetitiva.

Según la revista Obesity, existen 4 patrones de ayuno intermitente. Algunos de ellos se subdividen en varios tipos.

Para cada patrón se realiza una redistribución de las horas en las que vamos a ingerir nuestras comidas durante el día. Hay que considerar, además, las actividades diarias como el trabajo, los estudios y los ejercicios, entre otros.

Esto permitirá sentirnos cómodos y saciados para evitar cualquier atracón. Durante el ayuno no se ingiere ningún alimento o bebida que represente un aporte calórico. Sin embargo, se permiten líquidos hidratantes y estimulantes no calóricos, como agua, té, café o infusiones.

Lee también: Ayuno circadiano: ¿qué es y cómo practicarlo?

Según el patrón de alimentación restringida en el tiempo

Este patrón incluye aquellos métodos en los que el ayuno puede ir desde 8 a 16 horas en el día. Veamos en detalle.

1. Ayuno 12/alimentación 12

En estas formas de ayuno intermitente, los períodos de ayuno y de alimentación son de 12 horas cada uno. También se le conoce como 12/12.

Algunos estudios concluyen que los ayunos de 12 a 18 horas permiten la utilización de las grasas como fuente de energía. Se liberan cetonas en la sangre que estimulan la pérdida de peso, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la presión arterial.

Este tipo de dieta se convierte en una buena opción para los principiantes. El tiempo de ayuno es corto al compararlo con otros y se incluyen las horas de sueño.

Un ejemplo es que si la ventana de ayuno va entre las 7 p.m. y las 7 a.m., se debe terminar de cenar antes de las 7 p.m. Después de esta hora inicia el ayuno. En la mayor parte del tiempo, la persona estará durmiendo.

2. Ayuno 16/alimentación 8

Este ayuno se conoce como el protocolo lean gains, dieta 16:8 o 16/8. Es un método popular y, al igual que el 12/12, la mayor parte de la ventana de ayuno se incluye en las horas para dormir. Así que solo debes omitir el desayuno para obtener tus 16 horas.

Tu siguiente comida sería el almuerzo. Puedes comer entre las 11 a.m y las 7 p.m, o entre las 12 a.m. y las 8 p.m. para cubrir los requerimientos calóricos. Las ventanas de alimentación más populares son las siguientes:

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Aun cuando omitas el desayuno, puedes comer un almuerzo y una cena balanceada, acompañados con algunos refrigerios durante el día. Sí quieres desayunar, lo puedes hacer a las 9 a.m., siguiendo con un almuerzo estándar al mediodía y una cena temprana.

Los alimentos que formarán parte de tu método 16/8 deben ser saludables. Si ingieres alimentos procesados con muchas calorías y pocos nutrientes, tu dieta no resultará.

3. Ayuno 14/alimentación 10

Este tipo de ayuno es tan popular como el 16/8, solo que toma en cuenta un periodo de ayuno de 14 horas. La ventana de alimentación debe estar ditribuida entre 2 o 3 comidas durante un periodo de tiempo de 10 horas.

La primera comida puede hacerse a las 10 a.m. como un desayuno, a las 4 p.m. el almuerzo y luego a las 8 p.m. la cena o refrigerio. La ventana de ayuno va desde las 8 p.m. hasta las 10 a.m.

Según el patrón de días alternados

Otra variante del ayuno intermitente es la que considera días completos de restricción. Aquí hay 2 opciones.

4. Ayuno alterno (AA)

Este tipo de ayuno intermitente implica ayunar cada 2 días, es decir, nada de alimentos sólidos en esas jornadas. En las ventanas de alimentación se da la libertad para que se coma lo que se desea (ad libitum).

Sobre la efectividad de este tipo de AI, una revisión del 2018 concluyó que el ayuno alterno es efectivo para la pérdida de peso más que la dieta restrictiva en adultos con sobrepeso y obesidad.

Sin embargo, un ensayo clínico publicó que el ayuno en días alternos no produjo diferencias en la pérdida de peso ni en su mantenimiento. Tampoco logró una función cardiprotectora, al compararse con dietas restrictivas.

Se considera una forma muy extrema para que los principiantes apliquen un ayuno intermitente. Además, resulta algo desagradable mantenerlo a largo plazo.

5. Ayuno alterno de 24 horas

Según el equipo de Yavelow de la universidad de Florida, en este tipo de AI la persona ayuna durante 24 horas y luego tiene un día completo de alimentación sin restricciones. De esta forma, alterna entre comer un día y no comer al siguiente.

Durante los días de alimentación se debe comer de manera regular y durante los ayunos se incluyen infusiones, café o agua mineral. Se aconseja comenzar con los ayunos restringidos en el tiempo como el 14/10, antes de proceder al de 24 horas.

Lee también: ¿El ayuno intermitente ayuda a prevenir enfermedades?

6. Patrón de ayuno modificado con días alternados

La revista Obesity no subdivide este patrón de alimentación. Es similar al AA en cuanto al tiempo, pero con ciertas modificaciones. La diferencia radica en que se permite consumir el 25 % del requerimiento calórico en el día de ayuno. Esto equivale a 500-600 calorías.

7. Patrón de ayuno intermitente periódico

El equipo de Yavelow explica que la ventana de ayuno se da durante 1 o 2 días a la semana en este caso, permitiendo un 25 % de las necesidades calóricas. El resto de la semana se aplica alimentación sin restricciones.

Es importante mantener una dieta regular durante los días de alimentación, sobre todo si el objetivo es controlar el peso. De todas maneras, ayunar 24 horas completas puede causar irritabilidad, dolor de cabeza y fatiga.

Otras variantes de ayuno intermitente

Más allá de los 4 patrones reconocidos por la ciencia, hay algunas alternativas que comentamos ahora.

8. Omitir alguna comida durante el día

Este es un tipo de ayuno intermitente flexible y espontáneo, ideal para los principiantes. No tiene por qué ser a diario.

Un buen punto para decidir en qué momento se hará el ayuno podría ser de acuerdo a las restricciones del tiempo, de trabajo o dependiendo del nivel de hambre. Es obligatorio mantener una alimentación saludable.

9. La dieta 5:2

En la dieta 5:2 puedes comer lo que forma parte de tu alimentación regular durante 5 días a la semana. Los 2 días restantes tendrás un consumo calórico de 500 calorías para las mujeres y 600 para los varones.

Las mujeres podrán comer 2 comidas de una ración pequeña, a razón de 250 calorías cada una. Mientras que los hombres comerían 2 porciones de 300 calorías en cada comida. En la revista The American Journal of Clinical Nutrition resaltan los beneficios de la dieta 5:2 para favorecer la pérdida significativa de peso en adultos de ambos sexos entre 35 y 65 años.

10. La dieta del guerrero

La dieta del guerrero se considera una de las formas más extremas de ayuno intermitente. Se comen porciones pequeñas de frutas y verduras crudas durante el día en un tiempo de ayuno de 20 horas. La ventana de alimentación suele estar cargada de una comida copiosa, solo durante unas 4 horas por la noche.

Se recomienda tener experiencia con otras formas de ayuno intermitente para iniciarla. Sus seguidores la defienden considerando que los humanos serían comensales nocturnos, así que entrarían en armonía con sus ritmos circadianos.

En las 4 horas para comer se deben asegurar balance, equilibrio, suficiencia y calidad de las comidas. Sin olvidar los carbohidratos y las grasas saludables.

Los alimentos son similares a los usados en la dieta paleo, sobre todo al incluir productos integrales sin procesar. A veces resulta un poco complicado comer tanto cuando se está tan cerca de la hora de ir a dormir.

Un ayuno responsable para cuidar la salud

El ayuno intermitente no es una dieta mágica en ninguna de sus formas. No puede resolver de una vez los problemas de sobrepeso u obesidad. Algunas personas no la pueden llevar a cabo. Por ejemplo, quienes tienen trastornos alimentarios.

También resulta crucial que durante la ventana de alimentación el menú este conformado por comidas saludables y balanceadas. Todo el tiempo que hagas ayuno intermitente, deberías ser acompañado por un profesional de la salud que te asesore.

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