Perder peso y ganar masa muscular, ¿qué relación hay entre estos procesos?

Muchas personas se inician en el mundo del fitness y el deporte con la finalidad de perder peso a la vez que ganan masa muscular.

Sin embargo, son dos procesos que, aunque pueden producirse paralelamente, no siempre van de la mano, ya que dependiendo de cómo se ejercita una persona pueden dificultarse y no lograrse ambos objetivos.

De este modo, en algunas ocasiones pueden ser procesos opuestos, ya que para lograr perder peso a la vez que se gana muscular es importante tener en cuenta el funcionamiento de la fisiología humana y analizar cada caso por separado.

Desde Metropolitan, una cadena de gimnasios con 22 centros en las principales ciudades españolas, exponen que nuestro cuerpo no siempre logra los mismos objetivos, pues hay que tener en cuenta la metodología de entrenamiento y la ingesta de calorías.

Así, según estos expertos, “por lo general, perder peso no es sinónimo de ganar masa muscular al mismo tiempo” y explican que debemos entender a qué se debe este fenómeno.

Pérdida de peso vs. Aumento de masa muscular

Por un lado, el aumento de masa muscular es un proceso anabólico, de construcción de tejido, para el que se debe entrenar con el objetivo de estimular el crecimiento muscular y minimizar su síntesis o destrucción.

Desde Metropolitan señalan que “para ello es necesario no estar en déficit calórico, y por tanto ingerir más calorías de las que gastamos, priorizando la ingesta de alimentos que favorezcan la construcción de tejido muscular y ayuden en su recuperación después del ejercicio, como pueden ser los aminoácidos y los carbohidratos de absorción lenta”.

Por otro lado, la pérdida de grasa es un proceso catabólico en el que se busca practicar ejercicios que promuevan principalmente el consumo de tejido graso.

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— k64 Tue Mar 23 14:44:27 +0000 2021

De este modo, la persona que quiera perder peso tiene que realizar ejercicios de tipo general, ya sean de fuerza o cardiorrespiratorios con los que consiga un gasto calórico adecuado.

Además, este entrenamiento debe ir acompañado de una ingesta que implique un ligero déficit calórico, que minimice la pérdida de tejido muscular. Así, para perder peso hay que disminuir la ingesta de carbohidratos y grasa para consumir el tejido graso en forma de energía y consumir más aminoácidos para preservar el tejido muscular.

¿Cómo se debe entrenar para perder peso y aumentar masa muscular?

Los profesionales de Metropolitan señalan que existen diferentes tipos de entrenamiento que están orientados principalmente al crecimiento de masa muscular y, por otro lado, existen otros que sirven para promover la pérdida de grasa.

Según recalcan, estos ejercicios pueden y, de hecho, deben combinarse, “y en función de la alimentación y de pequeños cambios que introduzcamos en el entrenamiento el resultado irá más o menos orientado a uno u otro objetivo”, por lo que es fundamental apoyarse en un nutricionista para que le aconseje los requerimientos energéticos necesarios.

Estos expertos indican que “es muy difícil ganar masa muscular sin que esto implique una ligera ganancia de masa grasa y es difícil conseguir una pérdida de grasa sin que esta no venga acompañada de una ligera pérdida de masa muscular”. Sin embargo, sí que es posible combinar periodos distintos en los que se prioriza un objetivo sobre el otro.

De este modo, practicar ejercicios aeróbicos hará que el sistema muscular sea más eficiente en la quema de grasa, por lo que favorecerá la pérdida de masa grasa.

Por otro lado, existen maneras de practicar actividad física que estimule la masa muscular para generar tensión, ya sea con entrenamiento de pesas, como musculación, tonificación, running de media y larga distancia; o de potencia, como running de corta distancia, cycling o musculación. Este tipo de entrenamientos favorecerá el crecimiento de las células musculares y nos hará ganar fuerza.

“La sola pérdida de masa grasa, favorecerá que la masa muscular existente sea más visible, pero no implica per se que se haya producido una ganancia de masa muscular, aunque visualmente lo percibamos así”, recalcan desde Metropolitan.

En definitiva, según estos profesionales, “el deporte es una de las principales formas para lograr tanto la pérdida de peso como la obtención de masa muscular”. Sin embargo, no hay que olvidar “las dietas adaptadas a cada cuerpo y sus necesidades para complementar las rutinas de gimnasio”.

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