Suplementos para un buen entrenamiento: cómo perder peso, ganar músculo o tonificar

FitnessActualizado

A veces una buena alimentación, por sana y equilibrada que sea, no es suficiente para mantener un ritmo de entrenamiento que consiga nuestros objetivos; es el momento de introducir un suplemento.

La mejor terapia para la vuelta a la normalidad y a la rutina es retomar los hábitos deportivos; nada como volver a pisar el gimnasio para tener más energía y sentirse bien, en todos los aspectos. Por eso no extrañan las cifras: después de tanto tiempo entrenando en solitario o con clases on line, la facturación en los gimnasios ha aumentado más de un 50% y lo que más se demanda son las clases colectivas, algo decisivo para un 30% de los usuarios a la hora de elegir el centro deportivo.

Y una vez motivados para hacer deporte, hay un punto decisivo para que nuestras buenas intenciones funcionen: la alimentación. Comer de forma saludable, entre cuatro y cinco veces al día, y consumir proteínas e hidratos de carbono, los responsables de la reserva de glucógeno que necesitamos para la recuperación de nuestros músculos, resulta fundamental para que el ejercicio no nos pase factura.

Suplementos para entrenar

Lo más importante es comer de una manera variada, incluyendo en nuestra dieta carbohidratos integrales, carnes magras como el pavo y el conejo, frutos secos para dar energía, frutas, verduras, huevos, y lácteos, ya que el calcio favorece la pérdida de grasa corporal. En líneas generales, se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína al día por cada kilo que pesamos, una cifra que aumenta hasta los 2 gramos en el caso de los deportistas y quienes entrenan en el gimnasio.

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— k64 Tue Mar 23 14:44:27 +0000 2021

Estas cantidades pueden conseguirse con una buena alimentación, pero a veces no es suficiente. "Si una persona sigue un dieta sana y equilibrada, a base de verduras, hortalizas, legumbres y proteínas de calidad, realiza un entrenamiento intenso y, aún así, se siente cansada, fatigada o se encuentra en una época personal en la que necesita una ayuda extra, será un buen caso para plantear, junto con un profesional de la salud, una rutina de suplementación deportiva que le ayude a visibilizar antes los resultados de su entrenamiento", explican Andrea Báguena e Irene Lezcano, nutricionistas de Nutritienda.com.

Cuándo tomar un suplemento para entrenar

Es decir, confirman las expertas, hay que tomarlos cuando se quiere lograr un objetivo específico y la alimentación no es suficiente. "Lo importante es personalizar y adaptar la suplementación a cada situación, que puede ser muy distinta, aumentar masa muscular, tonificar, ganar peso...", dicen.

¿Y cuándo es el momento de comenzar a tomar una suplementación deportiva?, les preguntamos. "Cuando la persona ha estabilizado unos hábitos cotidianos saludables y quiere aportar un extra de energía a su organismo para lograr al 100% sus objetivos. Otro caso sería el de un deportista de élite, que por sus entrenamientos intensos necesita recuperarse al completo de todas sus sesiones para mantenerse en el mejor estado durante toda su etapa de competición". También están indicados para quienes siguen una dieta pobre de proteínas, como las veganas, o en algunos regímenes para adelgazar.

Qué suplemento tomar

"Si nunca has tomado un suplemento deportivo, lo primero es fijarse en otros factores muy importantes: una alimentación saludable, un entrenamiento correcto y el descanso necesario", aseguran las expertas. Después, el más adecuado dependerá de los objetivos que se busquen. "Por ejemplo, para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y de corta duración, tomar 3 g de creatina o 3-6 mg por kilogramo de peso de cafeína son dos opciones interesantes. Pero si lo que se necesita es mejorar la recuperación tras el entrenamiento, un suplemento que aporte entre 20 y 50 gramos de proteína ayudará a mantener e incrementar la masa muscular", afirman Andrea e Irene.

6 suplementos para entrenar

En líneas generales, estos son los seis suplementos que permiten avanzar en los entrenamientos y retrasar la fatiga muscular, según las expertas de Nutritienda.com. No obstante, insisten en que antes de empezar a tomar alguno es importante acudir a un nutricionista para saber cuál es el indicado y en qué cantidades.

1. Creatina. Es uno de los suplementos más utilizados. Una ingesta diaria de 3 gramos ayuda a mejorar el rendimiento físico en series de ejercicios de corta duración y de gran intensidad, por lo que es ideal para deportistas que practiquen ejercicios explosivos. Con ella se aumenta la masa magra, la fuerza y la potencia muscular.
2. Proteína aislada de suero de leche. Las proteínas son indispensables para mantener y desarrollar la masa muscular. La mejor forma de incluirlas es a través de una alimentación equilibrada, pero si realizamos una actividad deportiva intensa podemos ayudarnos con suplementos. Lo ideal es buscar complementos alimenticios que proporcionen entre 20 y 50 gramos de proteína por dosis, la necesaria para la recuperación después de sesiones de entrenamiento, para incrementar y mantener la masa muscular y los huesos.
3. Hidroximetilbutirato. Contribuye a disminuir la degradación muscular si se toma antes de hacer ejercicio. Para entrenamientos de resistencia, minimiza el desgaste de los músculos y la bajada de proteínas. Si se combina con ejercicios de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular.
4. Magnesio. Favorece el funcionamiento normal de los músculos, el mantenimiento de los huesos y el equilibrio electrolítico. Es fundamental para prevenir los calambres musculares, combatir el cansancio y la fatiga después de un entrenamiento aeróbico. En cualquier caso, no hay que olvidar una buena hidratación con otras sales minerales.
5. Cafeína. Es otro de los suplementos más utilizados por su acción estimulante, ya que se ha comprobado que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aunque la dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso, es necesario ver la tolerancia de cada persona a la cafeína, porque puede tener efectos secundarios.
6. Beta Alanina. Es un aminoácido no esencial que nuestro cuerpo puede sintetizar. Incrementa los niveles musculares de carnosina, un compuesto que actúa reduciendo la acidez producida en el esfuerzo y que ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Tomado durante 10-12 semanas puede mejorar el rendimiento deportivo.

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